Bonjour à tous,

Combinaison alimentaire : Pourquoi associer vos légumineuses avec des céréales?

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Souvent appelées « légumes secs », les légumineuses sont un atout pour votre santé !

- Elles sont riches en glucides complexes

- Elles sont riches en en fibres alimentaires (= satiété)

- Elles sont pauvres en matières grasses (sauf pour l’arachide)

- Elles sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux : elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

- Elles ont un index glycémique (IG) bas (bon pour la perte de poids)

- Enfin, les légumineuses sont une source de protéines végétales.

Généralement, on divise les légumineuses en 3 groupes:

- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…

- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…

- Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Mais comment optimiser les bienfaits des légumineuses ? Pourquoi est-il conseillé de les associer avec des céréales ?

Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels ( = les constituants de protéines). Autant vous dire que les acides aminés sont très importants. En effet, 8 des acides aminés sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation.

Et il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes ». Dans les céréales manque la lysine. Et dans les légumineuses, c’est la méthionine qui est absente.

Il suffit donc d’associer céréales et légumineuses pour avoir vos protéines complètes.

Cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.

Voici quelques exemples d’association entre légumineuses et céréales:

Semoule/pois chiche

Haricot rouge/quinoa

Millet/haricot rouge

Riz/ soja

Pain complet/soupe de haricot

Blé/lentilles

Riz/lentilles

Maïs/haricot


Régime à index glycémique élevé contre régime à index glycémique bas

fruits frais

7 hommes et 13 femmes (age moyen de 69 ans) ont été divisés en deux groupes de manière aléatoire et ont dû suivre un de ces deux régimes alimentaires apportant exactement le même nombre de calories :

 

  • LGI : une alimentation pauvre en graisses et en graisses saturées et avec des glucides à index glycémiques bas.

L’index glycémique des aliments ne dépassait jamais 55 et la teneur totale en graisses n’a pas dépassé 27% du total calorique.

 

  • HGI : une alimentation plus riche en graisses et en graisses saturées et avec des glucides à index glycémiques élevés. L’index glycémique des aliments était toujours supérieur à 70 et l’apport en graisse représentait 43% du total calorique.

 

 

La petite expérience n’a duré que 4 semaines, ce qui est très court, et le poids des participants n’a absolument pas changé. 

Mais, le groupe qui a suivi le régime alimentaire LGI a vu sa stéatose hépatique significativement régresser, c’est-à-dire que le foie était en train de perdre son gras.

 

Aucun changement n’est noté dans le groupe HGI. De plus le groupe LGI a vu son taux de sucre et son taux de cholestérol dans le sang diminuer. A l’inverse le groupe HGI a vu son cholestérol augmenter.

 

Evidemment cette étude n’est pas la première en son genre mais elle confirme que les calories seules ne sont pas suffisantes pour être en bonne santé et pour obtenir le physique que l’on désire. Il faut donc penser à « quantités » en premier puis à « qualité » en deuxième.

La qualité de votre alimentation et le choix des aliments sont particulièrement importants pour perdre de la masse grasse au niveau abdominal et viscéral (la graisse située à l’intérieur de votre ventre).


La musculation est le moyen le plus efficace de contrer le vieillissement


musculation

 

Les conséquences du vieillissement

 

Le vieillissement s’accompagne d’un ensemble de changements hormonaux et métaboliques dans l’organisme. On constate de manière générale une diminution de la sensibilité à l’insuline (plus de risque de diabète en vieillissant, en particulier si l’hygiène de vie est mauvaise), une augmentation de la masse graisseuse globale et une augmentation des dépôts de graisse autour des tissus et des organes.

 

Conjointement ces changements sont accompagnés d’une perte progressive de masse musculaire qui démarre dès 35/40 ans. Les fibres musculaires les plus touchées par cette perte sont les fibres dites « rapides », utilisées notamment par l’organisme pour fournir des efforts intenses et brefs.

 

Mais une question était jusqu’alors sans réponse : est-ce la perte de masse musculaire qui provoque les effets métaboliques décrits plus hauts ? Ou est-ce ces effets métaboliques qui engendrent la perte de masse musculaire ? Ou est-ce deux phénomènes indépendants ?

 

 La musculation pour contrer le vieillissement

 

Une collaboration internationale entre des chercheurs américains de la réputée clinique Mayo, l’université médicale de Boston et des chercheurs japonais vient de permettre de répondre à cette fameuse question.

 

En utilisant des souris transgéniques ils ont pu démontrer que l’augmentation des fibres musculaires « rapides » se traduisait concomitamment par une diminution de la masse grasse globale et autour des organes et une augmentation de la sensibilité à l’insuline; et non l’inverse.

 

La conclusion des chercheurs est simple : « La perte de masse musculaire contribue de manière très significative à l’apparition des dysfonctions métaboliques liées à l’âge. Intervenir pour restaurer les fibres musculaires rapides est un moyen de ralentir le vieillissement et les maladies métaboliques liées. »

 

Faîtes de la musculation dès maintenant !

 

Dans cette étude les chercheurs ont réussi à augmenter rapidement le nombre de fibres musculaires grâce à l’utilisation de souris génétiquement modifiées. Dans la pratique chez l’homme les choses sont beaucoup plus complexes.

 

En effet, on sait que les niveaux d’hormones anabolisantes comme la testostérone ou les hormones de croissance chutent dès l’âge de 30 ans environ. Ces hormones sont nécessaires pour fabriquer de la masse musculaire. De plus le vieillissement s’accompagne aussi d’une diminution de l’efficacité des voies de signalement qui provoquent la croissance musculaire. Il est donc difficile de revenir en arrière et de créer beaucoup de masse musculaire passé un certain âge.

Quel que soit votre âge vous devez donc vous entrainer régulièrement, dès maintenant et sans attendre! Car chaque jour qui passe vous place dans des conditions de plus en plus difficiles pour progresser. En revanche, une fois la masse musculaire acquise, il est beaucoup plus facile de l’entretenir.


 

Les oméga-3 seraient peu efficaces chez les sédentaires

 

omega3

 

 

Aujourd’hui tout le monde sait que les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé et notamment pour le système cardiovasculaire. On sait aussi que notre alimentation en est carencée.

Aujourd’hui des chercheurs de l’université de Pittsburgh aux États-Unis viennent de publier les résultats d’une étude ayant porté sur 344 adultes en bonne santé et qui suggèrent que les oméga-3 EPA et DHA protègeraient du risque de maladies cardiovasculaires et du risque de diabète les personnes ayant une activité physique régulière. A contrario les personnes sédentaires n’ont pas bénéficié de manière notable de cet effet protecteur.

Cette nouvelle étude est un élément de plus pour affirmer que l’activité physique est un élément  indispensable et dont il n’est pas possible de se passer pour rester en bonne santé.